⛄ Rozgrzewka Przed Jazdą Na Nartach

Jazda na nartach to dla wielu osób ogromna przyjemność, która niestety może skończyć się kontuzją. Dowiedz się, jak się przygotować do sezonu narciarskiego, by uniknąć kontuzji, urazu na stoku. Jak powinien wyglądać plan treningowy oraz rozgrzewka przed jazdą? Gdy zaczyna się sezon narciarski, amatorzy białego szaleństwa kompletują sprzęt, wyszukują najlepsze trasy zjazdowe i ruszają na podbój stoków narciarskich. Niestety niewielu z nich pamięta o odpowiednim przygotowaniu do sezonu narciarskiego, a także o solidnej rozgrzewce przed zjazdem. To skutkuje częstymi kontuzjami nawet po niegroźnie wyglądających bez przygotowania jest groźne zarówno dla samego narciarza, jak i dla jego otoczenia, czyli innych zjeżdżających. Narciarze, którzy mają słabe mięśnie, zazwyczaj nie radzą sobie dobrze z opanowaniem nart, gdy trafią na oblodzony fragment trasy lub trafią na muldę śniegu. Ich nogi rozjeżdżają się, tracą panowanie nad własnym ciałem, mogą nieoczekiwanie wywrócić się lub wjechać w innych narciarzy. Takie wypadki kończą się nierzadko skręceniem kolana, urazem nadgarstka czy wybiciem urazy są najczęstsze u narciarzy?Na nartach najczęściej dochodzi do urazów: kolana, kostek i stóp, łąkotki; więzadła krzyżowego przedniego. Rzadziej na stokach dochodzi do urazów ramion i barków, rąk oraz ciekawe, jak wynika z danych kontuzje najczęściej zdarzają się drugiego dnia wyjazdu, a najrzadziej jedenastego dnia i później. Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?Przygotowania do sezonu narciarskiego najlepiej zacząć, jeśli to możliwe, już na trzy miesiące przed planowanym wyjazdem. Wszystko dlatego, że mięśnie na co dzień pracują zupełnie inaczej, niż podczas jazdy na nartach. Należy je zatem do takiej aktywności stopniowo przygotowywać.– Ci, którzy stronią od systematycznego biegania, jazdy na rowerze czy rolkach, powinni rozpocząć przygotowania do sezonu zimowego przynajmniej 12 tygodni przed wyjazdem, ale 6 tygodni to już absolutne minimum – tłumaczy Beata Gwizdek, fizjoterapeuta z prywatnego Szpitala Żagiel Med w Lublinie, i ostrzega, że ćwiczenia należy dobierać rozsądnie, dopasowując ich natężenie do indywidualnych możliwości. Szczególnie ważne jest wzmocnienie pleców, oraz mięśni nóg. To pozwoli na uniknięcie wielu urazów na stoku.– Bardzo często zdarza się, że osoby, które na co dzień siedzą za biurkiem, zbyt szybko chcą poprawić swoją aktywność fizyczną. Narzucają sobie zbyt duże tempo i wymagania, co skutkuje bolesnymi urazami. Przed urlopem warto wybrać się do fizjoterapeuty, który podpowie jak i co trenować – doradza trening przed nartami powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać mniej więcej 1-1,5 godziny. Można ćwiczyć zarówno na dobrze wyposażonej siłowni, jak i w domu. Ryzyko urazów na nartach zwiększa nie tylko mała aktywność fizyczna i słaba kondycja, ale również nadwaga. Eksperci przekonują, że osoby z nadwagą powinny przed sezonem narciarskim zrzucić zbędne 2-3 kilogramy. Jak powinien wyglądać schemat treningowy przygotowujący do sezonu?Przykładowy schemat treningowy: Obowiązkowa rozgrzewka: 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy. Po rozgrzewce kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, rozciągających mięśnie i poprawiających zakresy ruchomości. Warto skupić się szczególnie na stawie kolanowym, miednicy, odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Następnie należy wykonać ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym: aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości. Dodatkowo, jako ćwiczenia uzupełniające warto włączyć ćwiczenia koordynacyjne i ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają czucie własnego ciała, a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości. Na koniec treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności. Sesja powinna trwać 20-30 min. Trening tlenowy można wykonywać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać z treningiem na siłowni. Można również chodzić na basen, biegać, uprawiać jogging. Na co zwrócić szczególną uwagę? Przygotowanie do nart powinno opierać się na trzech głównych zasadach: wydolność fizyczna, siła mięśni i koordynacja ruchowa. Ćwiczenia (na przykład z trenerem na siłowni) warto dostosowywać tak, by spełniały wszystkie te kryteria. Jaka rozgrzewka przed pierwszym zjazdem?Rozgrzewka na stoku jest bardzo ważna. Większość osób bagatelizuje jej znaczenie i ją pomija, choć wystarczy poświęcić na nią około 10-15 minut. Dlaczego to tak ważne? Bo pomijając rozgrzewkę, zwiększa się ryzyko upadków, naciągnięć, kontuzji. Jeżeli nie podniesiemy temperatury naszego ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką, najgorszym rozgrzewki mięśnie nie są gotowe na wysiłek. Jeśli zacznie się dynamicznie zjeżdżać i robić szybkie skręty, istnieje duża szansa na utratę kontroli nad jazdą.– Tuż przed jazdą należy wykonać rozgrzewkę. Bardzo dobry jest stretching dynamiczny, czyli ruchy we wszystkich stawach naszego ciała. Trzeba poświęcić na to minimum 15 minut. Dzięki temu unikniemy sztywności w stawach. Po jeździe natomiast dobrze jest się porozciągać. Taki trening wyciszy mięśnie po wysiłku – radzi Beata Gwizdek i dodaje: – Kiedy jesteśmy już w górach, często ulegamy euforii i przesadzamy ze zbyt długą jazdą. Dobrze jest, zwłaszcza pierwszego dnia, zrobić sobie przerwę po 2-3 godzinach. W przeciwnym razie może dojść do mikrourazów mięśni. Warto sobie dozować przyjemności i testować własne możliwości po to, aby w kolejnych dniach nie cierpieć. O czym trzeba pamiętać podczas rozgrzewki przed nartami?Zawsze pamiętaj o poniższych zasadach podczas rozgrzewki: Rozgrzewaj się zawsze w butach narciarskich. Zrób stretching dynamiczny polegający na rozciąganiu, wypadach bocznych, przysiadach. Poruszaj górną częścią tułowia. Wykonuj ćwiczenia na jednej nodze, by popracować nad równowagą. Możesz zakończyć rozgrzewkę w momencie, gdy poczujesz lekką zadyszkę. Po rozgrzewce można przystąpić do jazdy. Jednak bez względu na umiejętności, na pierwszy zjazd warto wybrać łagodny stok i dać mięśniom chwilę na przygotowanie do innego wysiłku, niż na co dzień. Kontrolowany upadek Eksperci przekonują, że warto również ćwiczyć kontrolowane upadki. Można przewrócić się lekko na obie strony, kilka razy, by psychicznie przygotować się na ew. upadek w czasie jazdy. To pozwala również opanować reakcję i odpowiednio zareagować. Uraz na stoku – co dalej?– Prędzej czy później prawdopodobnie przydarzy nam się jakiś upadek, bądź kolizja z innym narciarzem. To raczej nieuniknione. Jeśli czujemy po nim mocny ból, nie warto go bagatelizować. Należy odpuścić sobie dalszą jazdę i skontaktować się jak najszybciej z lekarzem. Gdy nie uda się uniknąć kontuzji, warto zastanowić się nad odpowiednią rehabilitacją po zakończeniu bądź w trakcie leczenia. Indywidualnie dobrana terapia skracają okres powrotu do sprawności. Należy pamiętać, że nie wolno robić tego na własną rękę – tłumaczy fizjoterapeutka Beata Gwizdek i przypomina o kilku ważnych sprawach. Jadąc na narty za granicę, należy wykupić dodatkowe ubezpieczenie zdrowotne, bo Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego (EKUZ) obowiązująca na terenie Unii Europejskiej, refunduje jedynie podstawowe świadczenia medyczne. A leczenie urazów za granicą może być bardzo kosztowne. Na przykład w 201 8 r. – jak podaje – doba pobytu w szpitalu najwięcej kosztowała w Norwegii (4793 zł). W innych popularnych wśród narciarzy kurortach również nie było tanio. W Szwajcarii za dobę pobytu należało zapłacić 3151 zł, w Austrii – 2327 zł, w Niemczech – 2061 zł, we Francji – 2037 zł, a we Włoszech – 1737 zł. Oczywiście teraz, z powodu pandemii, te koszty mogą być znacznie wyższe. Warto wybierać ubezpieczenia zdrowotne, które nie tylko pokrywają koszty ewentualnego leczenie zdrowotnego, ale i ewentualny transport medyczny do Polski, czy również koszty ratownictwa górskiego. Tego typu świadczenia mogą bowiem sięgać nawet setek tysięcy złotych. Jadąc na stok górski, warto zawsze mieć przy sobie telefon komórkowy. Jeśli się wydarzy coś na stoku, dzięki niemu będziemy mogli szybko wezwać pomoc. Warto też odpowiednio wcześniej sprawdzić numery alarmowe w danym kraju. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Źródło: Żagiel Med. Lublin

Nauka każdej nowej umiejętności wiąże się z popełnianiem licznych błędów. Nie inaczej jest z jazdą na nartach. Jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących narciarzy i jak je wyeliminować? Zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Brak rozgrzewki Początkujący narciarze często zapominają o odpowiednim dogrzaniu się przed wysiłkiem. To poważny błąd. Brak rozgrzewki przyczynia się powstawania do zakwasów i zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Koniecznie należy zadbać o rozgrzanie najbardziej eksploatowanych podczas jazdy części ciała, takich jak mięśnie nóg oraz mięśnie posturalne: pleców, barków i tłoczni brzusznej. Nieprawidłowa postawa Nabranie prawidłowej postawy jest jedną z najistotniejszych kwestii, o którą powinna zadbać osoba dopiero rozpoczynająca jazdę na nartach. Wielu narciarzy odchyla się za bardzo do tyłu, nie potrafi zachować odpowiedniego odstępu między nartami i zapomina o ich odpowiednim ich obciążeniu. Wszystkie te uchybienia mogą doprowadzić do utraty kontroli nad nartami, a tym samym upadków i potencjalnych urazów. Zbyt dużo lub zbyt mało energii Efektywna oraz efektowna jazda na nartach wymaga spokojnych, a zarazem pewnych ruchów. Wielu nowicjuszy zbyt mocno porusza ramionami, często skręcając przy tym biodra; inni z kolei są zbyt spięci, zapominając o lekkim poruszaniu tułowiem podczas manewrowania. Błędy te mogą skutkować niepotrzebnym napięciem mięśni oraz utratą równowagi. Zbyt szybka jazda Wielu początkujących narciarzy po początkowych sukcesach szybko zaczyna szukać nowych wrażeń. Zbyt szybka jazda, zwłaszcza w połączeniu z wyborem zbyt trudnej trasy, to jedna z najgorszych sytuacji, do jakiej możesz doprowadzić. Takie zachowanie stwarza zagrożenie nie tylko dla Ciebie, ale również innych osób znajdujących się na stoku. Samodzielna nauka Większości podstawowych błędów można uniknąć, jednak nadal wiele osób decyduje się na samodzielną naukę narciarstwa, podczas której utrwala złe nawyki. Jeśli dopiero zaczynasz, zapisz się na przynajmniej jedną lekcję z instruktorem. Pokaże Ci on, jak utrzymać prawidłową postawę, jak upadać w kontrolowany sposób oraz pomoże w doborze właściwego sprzętu.

Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego przed pierwszym po przerwie szusowaniem na nartach czy jazdą na snowboardzie może skończyć się tragicznie. Najczęstsze kontuzje narciarzy i snowboardzistów to poważne urazy stawu kolanowego, a także uszkodzenia nadgarstka oraz stawu ramiennego. Przygotowanie do wizyty na stoku powinno obejmować zarówno trening odbywany już na kilka tygodni przed zimowymi aktywnościami, jak i rozgrzewkę bezpośrednio przed jazdą. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – dlaczego przygotowanie organizmu do zimowych aktywności jest ważne? Narciarstwo i snowboard stanowią niewątpliwie wyzwanie dla bardzo wielu aspektów sprawności fizycznej. Mowa tutaj w szczególności o mocy, sile, zwinności i wytrzymałości. Aby móc właściwie przygotować się sezonu, należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz zginacze stawów kolanowych. Kolejne, równie ważne są mięśnie brzucha oraz stabilizatory stawów skokowych. Zapewnienie odpowiedniej kondycji i siły tych grup mięśniowych pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z uprawianiem opisywanych sportów zimowych. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – najczęstsze kontuzje na stoku Zdecydowanie największa ilość kontuzji, do których dochodzi na stoku dotyczy więzadła krzyżowego przedniego, które uszkadzane jest w wyniku gwałtownego, niekontrolowanego i dużego zgięcia kolana – stanowi ono blisko 35% wszystkich urazów na stoku. Na drugim miejscu plasuje się uszkodzenie kończyn górnych. Około 15% kontuzji podczas uprawiania sportów zimowych to uraz stożka rotatorów, złamanie obojczyka, podwichnięcie lub skręcenie stawu ramiennego czy też tzw. kciuk narciarza. Ten ostatni polega na upadku na nadgarstek, podczas gdy kciuk pozostaje w pozycji odwiedzenia i przeprostu. Zdecydowanie rzadsze są złamania kończyn dolnych, takie jak uraz piszczeli. Aby uniknąć takich sytuacji, warto zadbać o przygotowanie do sezonu narciarskiego. Polecane dla Ciebie obrzęk, oparzenie, siniaki, ukąszenie, stres, stan zapalny, zadrapania, skaleczenie, ból, krwawienie zł maść, ból, zmęczenie, dla sportowców, bez parabenów zł wyrób medyczny, plaster, ból, nerwoból, reumatyzm, stan zapalny zł maść, zmęczenie, dla sportowców, bez parabenów zł Ćwiczenia przed nartami – przykłady Trening przed sezonem narciarskim powinien obejmować przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń w domu – po wcześniejszym instruktażu przez fizjoterapeutę lub instruktora narciarstwa. Przykładami mogą być: Pozycja: Stanie bokiem do ściany. Ruch: uniesienie kończyny dolnej znajdującej się dalej od ściany do 90 stopni. Druga kończyny opiera się kolanem o ścianę. W tej pozycji należy wykonać delikatny przysiad i utrzymać pozycję końcową. Pozycja głowy i kręgosłupa powinna pozostać neutralna, z lekkim pochyleniem sylwetki do przodu. Podczas utrzymywania pozycji należy pamiętać o zaangażowaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtarzamy na obie strony, wykonując po kilkanaście powtórzeń. Pozycja: Leżenie tyłem. Górna część pleców spoczywa na ławce lub łóżku tak, aby unosząc biodra, można było uzyskać kąt 90 stopni w stawach kolanowych. Ręce splecione za głową. Ruch: unoszenie bioder do linii łączącej kolana i barki z podporem na jednej kończynie dolnej. Z tej pozycji należy powoli opuszczać biodra w dół, wspierając się wyłącznie na jednej nodze. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie, powtarzając zarówno na lewą, jak i prawą stronę. Pozycja: plank na piłce gimnastycznej. Przedramiona oparte o piłkę, stopy na podłodze. Ruch: polega na próbie wykonywania kolistych ruchów ramionami na piłce. Dolna część ciała powinna pozostać nieruchomo, angażując tym samym mięśnie głębokie do stabilizacji. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – rozgrzewka na stoku Ćwiczenia przed nartami to dobry pomysł na właściwe przygotowanie poszczególnych grup mięśniowych do wysiłku. Warto je wykonywać zarówno przed przyjściem na stok, jak i bezpośrednio przed jazdą. Przykłady są następujące: Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Ruch: polega na naprzemiennym unoszeniu nóg do boku. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na stronę w 2 seriach. Pozycja: stanie ze złączonymi nogami w butach narciarskich. Ruch: polega na krążeniu kolanami kilka razy w jedną, a następnie w drugą stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie w 2 seriach. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia ramionami w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie w 2 seriach. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ugięte w stawach łokciowych i uniesione nad głową. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia tułowiem. Ćwiczenie wykonujemy w kilku powtórzeniach i w 3 seriach. Pozycja: stanie w wykroku w butach narciarskich. Ruch: polega na pogłębianiu wykroku poprzez opuszczanie miednicy w kierunku w dół. Po kilku powtórzeniach następuje zmiana nogi wykrocznej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie. Wykonujemy je w 2 seriach. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu skrętoskłonów, dosięgając do kostki przyśrodkowej. Ćwiczenie wykonujemy w kilkunastu powtórzeniach i w 2 seriach. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – jak radzić sobie z „domsami” i zakwasami? Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów stanowią bardzo ważną część działań profilaktycznych w walce z kontuzjami i urazami, jakich można doznać, uprawiając sporty zimowe. Aktywność fizyczna przygotowująca ciało do poruszania się na nartach czy desce snowboardowej przyczynia się również do zmniejszania zakwasów oraz dolegliwości potreningowych określanych jako domsy. Sposobem na łagodzenie tych dolegliwości jest stosowanie właściwie zaplanowanej rozgrzewki uwzględniającej rozciąganie. Bezpośrednio przed oraz po wysiłku można zastosować rolowanie grup mięśniowych, które będą lub były narażone na największą eksploatację, w tym celu wykorzystuje się foam roller. Pomocne mogą okazać się też ciepłe kąpiele z dodatkiem borowiny i olejku lawendowego. Ważna jest również odpowiednia suplementacja – magnezu i witaminy D. Ma to duże znaczenie w unikaniu dolegliwości ze strony układu mięśniowo–powięziowego, szczególnie w okresie zimowym. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie. Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.

Data publikacji: 3 grudnia 2016, 01:21 Trenerzy apelują: sucha zaprawa i solidna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Zaprawieni w boju miłośnicy białego szaleństwa wiedzą o tym doskonale. Brak odpowiedniego przygotowania skutkuje urazami mięśni i bolesnymi kontuzjami. Co powinny wiedzieć osoby stawiające pierwsze kroki na nartach? Zanim na dobre zaczniemy szusować, pomyślmy o odpowiedniej rozgrzewce przed nartami. Pierwsze kroki na nartach – odpowiednie przygotowanie do nart Jeśli przez cały rok zaniedbywaliśmy aktywność, a co gorsza mamy nadwagę, unikajmy nagłych sportowych zrywów, bo nie jest możliwe zbudowanie formy w ciągu kilku dni. Aby bez ograniczeń szaleć na stoku, przygotowania do sezonu należy rozpocząć przynajmniej dwa miesiące wcześniej. Ćwiczenia przed jazdą na nartach powinny odbywać się minimum trzy razy w tygodniu – w domu lub pod okiem trenera. Najlepiej prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia przez cały rok. Regularne marszobiegi, jogging, treningi rowerowe czy na basenie, ale też ogólnorozwojowe zajęcia fitness, zajęcia na siłowni albo joga zapewnią nam zdrowie i doskonałą kondycję. Wówczas w obliczu nadchodzącej zimy, kilka tygodni przed wyjazdem na ferie, wystarczy już tylko ukierunkować ćwiczenia pod kątem wysiłku, jaki czeka nas na stoku. Narty angażują bowiem całe ciało, ale niektóre partie mięśniowe pracują w tej dyscyplinie dużo bardziej intensywnie niż inne. Dotyczy to zwłaszcza mięśni ud, łydek, pośladków, grzbietu i brzucha. Podczas jazdy pracują one w dużym napięciu, wymagając utrzymania pozycji nawet przez kilkadziesiąt sekund. Koniecznie trzeba też zadbać o uelastycznienie stawów. Pamiętajcie, że rozgrzewka przed nartami to rzecz arcyważna, szczególnie dla tych, którzy stawiać będą pierwsze kroki na nartach. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed jazdą na nartach Przygotowanie ciała do wysiłku nie zajmie więcej niż kwadrans, a pozwoli nam w pełni czerpać z uroków jazdy na nartach. Pamiętajmy jednak o kilku zasadach zachowania na stoku, by już na tym etapie nie utrudniać jazdy innym narciarzom. Ćwicząc na stoku, trzeba dbać o bezpieczeństwo zarówno swoje, jak i pozostałych jego użytkowników. Znajdźmy więc miejsce na uboczu, wystarczająco płaskie, by utrzymać stabilną pozycję. Sprzęt odłóżmy w taki sposób, by nie stoczył się ze wzniesienia ani nie stał się przeszkodą dla przygotowanie do nart powinno obejmować wszystkie partie ciała. Szczególnie muszą się do niej przyłożyć starsi narciarze, gdyż z wiekiem wzrasta ryzyko urazów w obrębie stawów oraz mięśni. Doskonale sprawdzi się tutaj klasyczny zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, które można wykonywać przed każdym innym treningiem, z fokusem na mięśnie, które pracują najbardziej intensywnie podczas jazdy na nartach czy snowboardzie. Dodatkowo pobudzając krążenie oraz układ nerwowy, zwiększamy naszą zdolność do koncentracji, poprawiamy refleks i szybciej reagujemy na bodźce zewnętrzne. Ćwiczenia na rozgrzewkę Proponowany zestaw ćwiczeń nie jest oparty na nienaruszalnym schemacie – można go dowolnie modyfikować z uwzględnieniem wcześniej wymienionych zasad. Plan rozgrzewki Kilkuminutowy, dynamiczny marsz w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan, lub marsz pod górę (na tzw. jodełkę) Kilkuminutowy marsz na palcach Krążenia głowy, ramion, tułowia, bioder i kolan (do środka i na zewnątrz, jak przed treningiem biegowym – po 10-12 powtórzeń) Wykroki w przód z kilkusekundowym zatrzymaniem (po 5 powtórzeń na nogę, można się podpierać kijkami) Głębokie wypady nóg w bok (po pięć powtórzeń na stronę) Dynamiczne przysiady z kilkusekundowym zatrzymaniem w dole (10 powtórzeń) Przysiady na jednej nodze (po pięć powtórzeń na nogę) Skręty tułowia (po 10 przez prawe i lewe ramię) Skłony tułowia na boki z zatrzymaniem ramion nad głową (10 powtórzeń) Narty dla początkujących są szczególnie wymagające, odpowiednia rozgrzewka to zatem konieczność. Pamiętajmy też, że pierwszy zjazd także powinien mieć charakter rozgrzewkowy – wykonujemy serię długich, łagodnych zakrętów, by następnie udać się na bardziej wymagające trasy i rozpocząć szaleństwo na śniegu. Adam Bała

Sucha zaprawa przed nartami - plan ćwiczeń. Trening przygotowawczy rozpocznij minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Musisz poprawić ogólną wydolność organizmu oraz wzmocnić mięśnie (szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie grzbietu i brzucha) i uelastycznić stawy.

Nie możesz doczekać się najbliższego sezonu zimowego i jazdy na nartach? Pamiętaj jednak, że jak w każdym sporcie, w tym także, może przytrafić Ci się kontuzja. Podpowiadamy, jak się przed nią uchronić i jakie ćwiczenia przed nartami powinieneś wykonać. Odpowiedni trening fizyczny przed nartami jest równie ważny, co dobry sprzęt narciarski. Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia przed nartami, możesz zabezpieczyć się przed niespodziewanymi kontuzjami na stoku. Twoje ciało będzie należycie przygotowane, co pozwoli Ci w pełni cieszyć się z zimowego szusowania. Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń przed nartami oraz porady, jak uchronić się przed urazami. Jak możesz uchronić się przed urazami? Narty to sport sezonowy, który zazwyczaj uprawia się tylko raz w roku. Z tego względu, jeśli Twój organizm nie będzie właściwie przygotowany, możesz narazić się na kontuzje. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym narciarzem, czy dopiero uczysz się jazdy na nartach – bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka oraz ćwiczenia. Pamiętaj, że więcej wypadków na stoku zdarza się z powodu braku przygotowania kondycyjnego niż przez kolizję z innym narciarzem. Aby ich uniknąć, wykonaj ćwiczenia przed nartami. Zobacz też: Ubezpieczenie narciarskie - jaki jest zakres ubezpieczenia na narty? Kiedy powinieneś zacząć ćwiczyć? Najlepiej, jeśli zaczniesz trening przynajmniej miesiąc przed planowanym wyjazdem. Oczywiście, najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy ćwiczysz przez cały rok. Jeżeli jednak nie miałeś czasu lub wystarczającej motywacji, treningi dwa razy w tygodniu przez miesiąc przed wyjazdem poprawią Twoją kondycję i przygotują stawy. Rodzaje ćwiczeń przed wyjazdem na snowboard i narty Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia przed nartami wykonywać, aby trening był skuteczny i chronił przed urazami? Przede wszystkim: Wzmocnij nogi, staw kolanowy i skokowy – trening przed nartami rozpocznij od przysiadów, które pozytywnie wpłyną na kondycję mięśni nóg i stawów. Wyćwiczone mięśnie pomogą Ci w utrzymaniu stabilnej pozycji na stoku, a wzmocnienie kolan wyeliminuje ryzyko kontuzji. Wzmocnij pośladki – jeżdżąc na nartach, najczęściej znajdujesz się w pozycji pochylonej. Wtedy intensywnie pracują mięśnie pośladków. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie tej partii ciała, trening przed nartami wzbogać o wykroki, zakroki i przysiady z wyskokiem. Możesz także wykonać wznosy bioder w leżeniu. Wzmocnij tułów – ćwicząc przed wyjazdem na narty, nie zapomnij o mięśniach korpusu. Aby wzmocnić te mięśnie, wykonaj ćwiczenia z zakresu core stability, czyli np. popularną deskę lub podpór na przedramionach, opierając się o piłkę gimnastyczną. Regularne wzmacnianie mięśni tułowia zapobiega różnym urazom związanym z uprawianiem sportów zimowych oraz poprawia wytrzymałość i siłę w wielu dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia przed nartami możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dobry trening narciarski powinien trwać minimum 45 minut, ale jeśli nie masz wystarczająco czasu w ciągu dnia, postaraj się wygospodarować chociaż 15 minut. O czym jeszcze musisz pamiętać przed wyjazdem na narty? Oprócz ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach, zapewnij sobie dodatkową ochronę i kup przed wyjazdem ubezpieczenie turystyczne odpowiednie dla narciarzy. Sporty zimowe, szczególnie narty i snowboard, mogą narazić Cię na wiele urazów i upadków. Takie kontuzje są nie tylko bolesne, ale także kosztowne. Zazwyczaj wymagają szybkiej interwencji lekarskiej oraz rehabilitacji po powrocie z wyjazdu. Czasami możesz potrzebować pomocy ratownika górskiego, specjalistycznych badań, szybkiej operacji czy dłuższego pobytu w szpitalu. W zagranicznych kurortach ceny takiej pomocy medycznej są bardzo wysokie. Jeżeli posiadasz odpowiednie ubezpieczenie turystyczne, nie musisz się tym martwić, ponieważ zapewnimy Ci pomoc finansową w razie nieprzewidzianych wypadków, a także wsparcie prawnika, tłumacza i praktyczną pomoc na wszelki wypadek. Sprawdź OWU i poznaj szczegóły!

Prezentacja podstawowych ćwiczeń, które należy wykonać przed przystąpieniem do pierwszego zjazdu na nartach. Każde ćwiczenia wykonaj po ok 20 powtórzeń, najl

^{Narty zjazdowe: Jak się rozgrzać przed nartami?Aktywny Turysta wie, jak ważna jest rozgrzewka przed różnymi aktywnościami, a już szczególnie przed sportem takim jak jazda na nartach na stoku. Jest to sport dość niebezpieczny i kontuzjogenny. Łatwo można uszkodzić stawy i kości lub naciągnąć mięśnie i ścięgna. Oczywiście nikt tego nie lubi, dlatego podpowiadamy jak rozgrzać się przed jazdą na nartach/Najlepiej byłoby poświęcić na rozgrzewkę 10–15 minut, żeby dobrze rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy. Zacznijmy rozgrzewkę jeszcze przed założeniem butów narciarskich. Każdy wie, że nie są one najwygodniejszym obuwiem górskim, nawet jeśli mamy najlepsze wełniane skarpety na świecie ;-).Rozpoczynamy od podniesienia tętna i lekkich ćwiczeń aerobowych. Najpierw robimy od 20 podskoków (tak jak na skakance), a po tym wykonujemy 20 pajacyków i na koniec 10–20 przysiadów. Uważajcie na podłoże, żeby Wasze buty za bardzo się nie ślizgały, może to być niebezpieczne. Nawet buty na podeszwie Vibram będą się ślizgać na możemy rozgrzać poszczególne partie ciała:wykroki – po 10 na nogękrążenie kolan – po 10 razy prawo i 10 razy w lewokrążenie biodrami – po 10 razy prawo i 10 razy w lewowymachy nóg w tył – wbijamy kije narciarskie w śnieg, opieramy się na nich dla stabilizacji, wykonujemy wymachy nóg w tył, a przy powrocie energicznie podciągamy kolano jak najbardziej pod brodę – po 10 razy na nogęwymachy nóg w bok – pozostając w pozycji ustabilizowanej kijami robimy wymachy nóg w bok, również energicznie -– po 10 razy na stronęskłony z pogłębianiem, do ziemi, do prawej i do lewej nogi – po 10 razyskręty tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 razyskręty w prawo i w lewo za siebie – po 10 razykręcenie ramionami – do przodu i do tyłu – po 10 razyWAŻNE! Ćwiczenia wykonujemy STARANNIE! Nie odpuszczamy, od tego zależy NASZE zdrowieDopiero po takiej rozgrzewce zakładamy buty narciarskie i idziemy na stok. Jazdę zawsze rozpoczynamy od kilku łatwych i spokojnych przejazdów na „dogrzanie” organizmu i przyzwyczajenie ciała do butów i złapania równowagi. Dopiero wtedy możemy zacząć prawdziwe wyjazd pamiętajmy o odpowiedniej odzieży narciarskiej i ubieraniu na cebulkę w odpowiednią odzież narciarską. Pamiętajmy, że jeden malutki szczegół może popsuć nam całą zabawę na śniegu, a tego nikt nie zakładaj kask na stoku!Na temat JAK SIĘ UBRAĆ NA NARTY przeczytasz w innym przygotowani możemy ruszać na stokPowodzenia i dużo świeżego śniegu życzy załoga sklepu oferującego odzież narciarską i akcesoria narciarskie} .

bhwwpu9nev.pages.dev/167

bhwwpu9nev.pages.dev/372

bhwwpu9nev.pages.dev/795

bhwwpu9nev.pages.dev/347

bhwwpu9nev.pages.dev/864

bhwwpu9nev.pages.dev/237

bhwwpu9nev.pages.dev/878

bhwwpu9nev.pages.dev/708

bhwwpu9nev.pages.dev/483

bhwwpu9nev.pages.dev/226

bhwwpu9nev.pages.dev/962

bhwwpu9nev.pages.dev/326

bhwwpu9nev.pages.dev/409

bhwwpu9nev.pages.dev/833

bhwwpu9nev.pages.dev/567

rozgrzewka przed jazdą na nartach